תזונה - לקראת החזרה לבית הספר
/
חני טופר
רעיונות בריאים לארוחת בוקר שילדים אוהבים
הנה הילדים חוזרים לביה"ס
ולגנים, ושוב עולה השאלה- מה להכין להם לארוחת בוקר?
חשוב שהארוחה תהיה כזאת שהם
אוהבים, ועם זאת מזינה, בריאה ושתספק להם את אבות המזון הנדרשים לתפקוד טוב.
הרכב הארוחה משפיעה על היכולת
הלימודית, יכולת קליטת מידע וזיכרון, ועל ההתנהגות.
מחקרים רבים בדקו השפעת אכילת או
אי אכילת ארוחת בוקר בילדים והמסקנות החוזרות על עצמן הן- הקפדה על ארוחת בוקר
מזינה מעלה את התפקוד ברמה הלימודית, משפרת את מצב הרוח, ומקטינה אלימות, עצבנות,
ובעיות התנהגות.
יש לזכור שהילדים קמים מצום של
כעשר שעות(זמן השינה), ומי שרעב לא יכול להתרכז, להקשיב, וללמוד באופן רגוע.
מצד שני חשוב לא לאכול סוכרים
פשוטים (שוקו, שוקולד) שמעלים באופן חד את רמת הסוכר בדם וגורמים לתופעות של
עוררות יתר,קשיי ריכוז, עצבנות, עד כדי היפראקטיביות.
את הארוחה בבית אפשר לפתוח בתה
צמחים – נענע, לואיזה או קמומיל שמחזקים את מערכת החיסון, ואליהם להוסיף- 2
פרוסות לחם עם חביתה, או ביצה קשה (לבשל בערב קודם כדי לחסוך בזמן), אבוקדו, או
חומוס, אליהם נוסיף ירק חתוך כגון עלה חסה, מלפפון, עגבניה.לממהרים מאוד אפשר לתת
כמה ביסקוויטים עם תמר, משמש יבש ואגוזים או קוביית חלבה משומשום מלא.
לילדים שאוהבים לאכול דגני בוקר
עם חלב חשוב לבחור דגני בוקר מחיטה מלאה או שיבולת שועל ולהימנע מאלה המכילים
צבעי מאכל, בשל השפעתם על היפראקטיביות, אסטמה ואלרגיות.אפשר להציע מדי פעם
גרנולה במקום הדגנים ובחורף דייסת שיבולת שועל.
לביה"ס מומלץ לשלוח כריך, פיתה
או לחמנייה מחיטה מלאה עם ממרח תמרים,ממרח חרובים, גבינה צהובה, מיונז, חביתה,
חומוס, או אבוקדו עם 2-3 עגבניות שרי, מקלות פלפל חתוך, מלפפון, נבטים, או ירק
אהוב אחר בשקית נפרדת.
להפסקה השנייה – פרי, שקית דגני
בוקר איכותיים, פירות יבשים עם אגוזים.
החיטה המלאה מעניקה פחמימות
מורכבות , סיבים, ויטמיני B
המזינים את מערכת העצבים, ותורמים ליכולת קשב , ריכוז וזיכרון.
גבינה צהובה, חומוס, חלבה,
אגוזים, מעניקים סידן ומינרלים התורמים להתנהגות שלווה ולגדילה;אבוקדו ואגוזים
עשירים בחומצות שומן בריאותיות הבונות את תאי המוח ומערכת העצבים ומעלות את רמת
האינטליגנציה. ביצים, אגוזים, גבינה, וירקות מכילים חלבון התורם לתחושת שובע
ולגדילה.פירות מספקים אנרגיה וויטמינים.
גיוון בין המרכיבים השונים יספק
את כל הצרכים הנדרשים.
........................................................................................................................................................................................
יש ילדים שלא מסוגלים לאכול
בבוקר. עבורם נכין משקה אנרגיה מזין.
מצרכים:
פרי חתוך- 2 משמשים/ אגס/ אפרסק/
תפוח/ רבע מלון
150 גרם (יחידה אחת) ביויוגורט
כפית אבקת נבט חיטה
לילדים רזים נוסיף-10 גרם
(קובייה קטנה) חלבה/ 2 תמרים/ כף טחינה/ 4 אגוזי מלך או קשיו
מרסקים בבלנדר או במעבד מזון
תחילה את החומרים הקשים עם כף יוגורט, ומוסיפים את הפירות שאר היוגורט
......................................................................................................................................................................................
ממרח חלבה
ממרח זה עשיר בברזל, סידן,
ויטמינים וחומצות שומן בריאות. מומלץ במיוחד לילדים עם תיאבון ירוד, אנמיה, רזון
או חולשה
ולכל מי שחשקה נפשו בממרח מתוק
ובריא
2 כפות טחינה גולמית מסומסום מלא
כפית אבקת חרובים(לא חובה)
כפית גדושה של דבש
מערבבים היטב והממרח מוכן
אם רוצים אפשר לדלל במעט מים
הממרח מתאים לכריכים או כרוטב
לפנקייק
* אבקת חרובים היא תחליף בריא
לאבקת קקאו ניתן לקנות אבקה או ממרח חרובים בטעם שוקולד. באבקה משתמשים להכנת
עוגות, עוגיות, הוספה לדייסה, בצק פנקייק, וממרחים מתוקים.
האבקה עשירה בברזל,סידן
ומגנזיום
את אבקת החרובים
ניתן לקנות בבתי טבע, הממרח נמצא גם בסופרמרקטים.
חני טופר
-
לקבלת תחזית
