מאמר מיוחד לקראת הסדנה "פענוח
חלומות"אם אנחנו רוצים לחלום חלומות נעימים עלינו קודם כל לוודא שינה טובה
ומתוקה.נדודי שינה הטרידו אותי כאשר הייתי צעירה יותר. לפעמים זה קרה בגלל
לחצים או טרדות מעיקים שלא איפשרו לי להירגע ולהירדם, והיו גם פעמים בהם לא נרדמתי
בגלל שחקרתי את ההירדמות, מתוך סקרנות גבוהה. אנשים רבים תוהים בעניין זה
והיו רוצים להבין את הרגע המיוחד הזה בו האורות במוח כבים ו... הופ, אתה ישן.
שנייה אחת עוד היית ער, ובשנייה הבאה – אין עם מי לדבר. אתה בעולם אחר.אבל מה
אם אתה לא נרדם? מרוב מחשבות, למשל?
החדשות הטובות הן שנדודי שינה הם פתירים! בדרך כלל נדרש שינוי באורח החיים וטיפול
בבעיות של חיי היום-יום לפני שהקושי להירדם נפתר.
נדודי שינה מפחידים כל מי שחווה אותם.
כל אחד יודע שעליו לישון לאחר יום פעילות כדי להתמלא בכוחות ליום הבא. וכולנו
יודעים כמה קשה לתפקד ללא שינה.נדודי שינה עשויים לנבוע מלחץ נפשי, מבעייה כימית
במוח, מחוסר-איזון הורמונלי, וממגוון גורמים שונים אחרים. אולם בכל מקרה - לא
מומלץ להיכנע או להתפתות ולקחת כדורי שינה. כדורי שינה מועילים מכיוון שהם
משתקים את המערכת החשה, המגיבה, החושבת, ומפילים עליך תרדמה עמוקה בעל כורחך.
הבעייה היא שכדורי שינה ממכרים ואם מתרגלים להירדם באמצעותם - קשה ביותר להיגמל מהם.
כל פתרון עדיף על נטילת סמי שינה.
אפילו אם הדבר כרוך בלילות ללא שינה!
עדיף להישאר ער ולהיות עייף ומותש
מאשר לפתח תלות בכדורי שינה. הסיבה היא שהמוח מתרגל לחומר הכימי ומפתח סיבולת
כלפיו, ולאחר זמן-מה יש צורך להגדיל את הכמות, כדי לגרום לשינוי הרצוי. כאשר
המוח מתרגל לכמות המוגדלת הוא אינו מגיב גם עליה ושוב יש צורך להגדיל את הכמות.
זהו בדיוק תהליך ההתמכרות. וגמילה מכדורי שינה, כמו מכל התמכרות אחרת, אינה
פשוטה וכרוכה בייסורי גמילה.
מה אפשר לעשות כדי לישון היטב ולחלום חלומות נעימים?
כמו כל דאגה או הרהור טורד, גם
החשש שמא לא תירדם, הוא-עצמו עשוי להוות מקור לנדודי שינה.ואם כך, העצה הראשונה היא
- אל תיכנס ללחץ אם אינך נרדם. שום דבר חמור באמת לא יקרה.
עשרה פתרונות לנדודי-שינה
1. עייפות בריאהחשוב ללכת לישון עייפים ורגועים. העייפות צריכה להיות "עייפות
בריאה", כמו אחרי יום גדוש פעילות: הגוף עייף, המוח מבסוט ואתה מוכן לפרוש כל
העיסוקים ולתפוס מנוחה טובה. לפני שנכנסים למיטה יש להכניס את הגוף, המוח
והלב למצב רגיעה, ל"ניוטרל". מאמץ יתר לפני השינה עלול להפריע להירדמות.
אין טעם להעיר את כל הגוף ולהכניס אותו להילוך גבוה בדיוק כאשר רוצים להירדם.
מאמץ פיסי משחרר אדרנלין מעורר ואנדורפינים מהנים, ובמינון סביר - הורמונים אלה
מסייעים להירדמות.
למשל, רבים יודעים מניסיון אישי כי יחסי מין מהנים משחררים אנדורפינים שמעניקים תחושה של עונג עילאי ורוב האנשים נרדמים בקלות לאחריהם.
(לפעמים אפילו מהר מדי ובלי ברכת "לילה טוב" לבן או בת הזוג :) אבל בכמות מוגזמת -
הורמונים אלה אינם משתלבים היטב עם שינה ועל כן לא רצוי להגזים בפעילות פיסית.
המחשבה כי "עייפות רבה תרדים אותי" היא נכונה עד גבול מסוים.
2. עייפות-יתרעייפות יתר אף היא עלולה להפריע להירדמות. עייפות יתר
משמעותה שהשלב המתאים להירדמות השתבש ופתאום אתה מרגיש שלמרות העייפות הגבוהה -
אינך יכול להירדם. במצב זה יש להמתין בסבלנות לרגיעה מחודשת. לא נורא
אם תישן פחות מהרצוי, אבל לדאוג בגלל אי ההירדמות עלול להזיק ולמנוע בכלל את השינה.
3. רשימהמומלץ לנסות לרשום על דף נייר כל מה שמטריד אתכם. הכל.
אם אפשר לציין ליד כל סעיף את דרך הפעולה הרצויה או הפתרון המתאים. בשלב
מסויים ייגמרו לכם העניינים המטרידים ותרגישו מרוקנים. הביטו בנייר, חייכו אל
עצמכם בסיפוק, ומקמו את הנייר על השולחן - מוכן ליום המחרת. אם המצפון מעיק
עליכם כי לא הספקתם לעשות מה שצריך, החליטו לתקן מה שדורש תיקון למחרת היום.
וכאשר תתעוררו בבוקר - השתדלו לפעול כך שמצפונכם יהיה נקי. אם כל היום מתנהל
לשביעות רצונך - אין סיבה שלא תירדם היטב. הנה עוד סיבה טובה מדוע כדאי ללמוד
להקשיב לעצמך ולעשות מה שמתאים בעיניך - כדי שתוכל ללכת לישון מרוצה ומאושר.
4. טיול רגליטיול רגלי עם הכלב, עם חבר, או לבד - מרגיע ומכין אותנו לשינה
טובה. זוכרים את המינון הנכון? ובכן, זה מה שטיול רגלי, לא ארוך מדי ולא
קצרצר מדי, יעשה בשבילכם. תוך כדי הטיול נסו לנקות את הראש, לחשוב על כל מה
שצריך כדי שכאשר תגיעו חזרה הביתה, תהיה לכם הרגשה טובה שאכן "מחר תטפלו בכל הדורש
טיפול".
5. ארוחה קלהאיכלו ארוחה קלה לפני השינה. כל אחד יודע מניסיונו האישי
מה מכביד עליו ומה מתאים לו. יש אנשים שסלט ירקות מכביד על קיבתם ואחרים
מסתדרים היטב אפילו עם סטייק עסיסי. כדאי לזכור כי כל מה שתאכלו לפני השינה
יצטרך להתעכל במהלך השינה וזה אומר שמערכת העיכול תהיה פעילה. הפעילות מונעת
מממערכת העיכול אפשרות לנוח ולהתחדש לקראת יום המחרת. אנשים שהתרגלו לתזונה
נכונה ומתאימה להם, מצאו כי לא רק במהלך היום הם חשים טוב יותר, אלא גם השינה מקבלת
איכות גבוהה יותר.
6. מעט שתייהיש אנשים שחלב מרגיע אותם ואחרים נהנים מתה ירוק או ממשקה אחר.
אלכוהול בסמוך לשינה אינו רצוי כי הוא משבש את הפעילות הכימית הטבעית ועלול לגרום
ל"לילה לא-שקט". בכל מקרה, לא כדאי להרבות בשתייה לפני השינה כדי ששלפוחית
השתן לא תעיק עליכם והכליות לא יעבדו באופן מאומץ בדיוק כאשר אתם רוצים להירדם.
7. מחשבות מרגיעותחישבו מחשבות מרגיעות, חיוביות, משמחות. רישמו על דף
נייר לטיפול ביום המחרת כל דאגה שחולפת בראשם. מיצאו עניינים משמחים מן ההווה,
חוויות מהנות מן העבר או מחשבות אופטימיות לגבי העתיד. התמקדו במחשבה אחת
כזאת ונישמו בנחת, בקצב רגוע.
8. נשימות נשימות הן הטריק הטוב ביותר שאני מכירה להירדמות. התמקדות
בנשימות מרגיעה את הפעילות במוח, ממתנת את הפעילות התודעתית ומכניסה אותך למצב של
שקט. בדיוק כמו במדיטציה. בסדנה נתרגל נשימות מרגיעות ומרדימות שייראו
לך "כמו קסם".
9. רדיו יש אנשים שנרדמים היטב תוך הקשבה לתוכנית רדיו או למוסיקה מסוימת.
לאחרים, רדיו מפריע. אם לא ניסית להירדם עם רדיו פתוח, ובווליום נמוך, כמובן
- כדאי לנסות זאת. ההקשבה לשיח המתנהל מעתיקה את תשומת-הלב מענייניך האישיים
למקום אחר, רגוע יותר, ומאפשרת הירדמות.
10. עיסוי מרגיעלימדו לעסות את בן או בת הזוג (ואף ילד לחוץ או חרד) בעיסוי
מרגיע. אנו מתרגלים זאת בסדנה ואנסה לתאר כאן בקצרה את העיסוי: התנועה היא
מראש איבר ועד קצה-קצהו. למשל, מהכתפיים ועד קצה האצבעות. העיסוי מתקדם
בהדרגה וברצף אל קצה הזרוע. זהו עיסוי מיוחד שמלמדים לפעמים בקורס לנשים לפני
לידה והוא מספק מרגוע גם לגוף וגם לנפש.
תרופות לא ממכרות
במקרה של קשיי שינה בגלל דיכאון או חרדות למשל, אפשר להתייעץ עם
רופא ולקבל טיפול תרופתי מתאים. ובהחלט לא מדובר בכדורי הרגעה מסוג "ואליום"
אלא בתרופה מ"הדור החדש" שאינה ממכרת. תרופות מסוג ואליום מאטות את הפעילות
המוחית וכך משקיטות חרדות, עצבנות או תחושת לחץ, אבל הן אינן מטפלות בבבעיות כמו
דיכאון. ואילו התרופות החדשות יותר (כגון ממשפחת הפרוזאק) מספקות למוח את
החומר הכימי הנדרש על מנת לייצר מצב "נורמלי". כאשר המצב הנפשי ישתפר גם
השינה תבוא ביתר קלות.אגב, ואליום מייצר הקלה בתוך זמן קצר, שעה או אף פחות, והוא
ממכר, ואילו השפעתן של התרופות החדשות מתחילה להיות מורגשת רק לאחר כשבועיים של
טיפול רצוף, אין צורך לעלות במינון, ואין ייסורי גמילה.
שילוב של טריקים
פעמים רבות לא די בטריק זה או אחר. נסו לשלב שתיים או שלוש
עצות מכאן או מאנשים אחרים ומיצאו את השילוב שעובד עבורכם.
לפני שתיקח, ואפילו חצי כדור-שינה, נסה כל טריק וכל עצה שתקבל. למקרה חירום,
ארגן לעצמך מראש ספר טוב, סרט וידיאו, או צבעים וכן ציור. אולי לא תישן בלילה
אבל תוכל להתפאר בעבודה פרי מכחולך.
קטע זה נלקח מתוך הספר החדש העומד לצאת לאור על חלימה וחלומות / אסתי
פישר-היים.בספרה "זריחה פתאומית".
אסתי פישר-היים
לקבלת תחזית
